Die Corona Selbsthilfe Serie

Zeit, aus dem Stressmodus auszusteigen und kurze Entspannungsinseln in den Tag einzubauen! 

Für eine tiefe Entspannung braucht unser Körper eine Regulationshilfe, eine Brücke, die ich Dir in Form von Übungen zeigen möchte! 
Nur 10 Minuten am Tag helfen Deinem Körper, sich wieder selbst daran zu erinnern, in den Entspannungsmodus zu kommen und auf Dauer gesund zu bleiben!

Warum ist das wichtig? Erst einmal ein wenig Theorie über unseren Körper:

Wenn Du zurückdenkst sind wir nun schon lange damit beschäftigt, uns an die neue Situation anzupassen. Dies geschieht im Körper mit der Aktivierung des Sympathikus, dieser ist zuständig für alle Art von Leistung aber auch für die Reaktion auf Gefahr, Bedrohung und Neues. Dieser hatte in letzter Zeit einiges zu tun und vielleicht ist es Dir auch aufgefallen, dass der Gegenzustand, die Entspannung, schwerer zu erreichen ist, als in unserem sonstigen routinierten Alltag. (Noch schwerer, denn wirklich zu Hause entspannen, wie oft vergessen wir das, oder?)

Fühlst Du Dich auch von Woche zu Woche „genervter“? Das liegt an unserem Nervensystem, dass zurzeit im Dauerzustand auf Hochtouren beschäftigt ist.

Dies zeigt sich zum Beispiel so: 

·       Du bist gereizt 

·       Du kannst nicht gut schlafen und wachst oft auf

·       Dein Kopf hört nicht mehr auf, Gedanken zu produzieren

·       Du bist eigentlich überfordert, versuchst aber immer weiter zu funktionieren

·       Dein Atem wird flacher

·       Dein Körper verspannt sich mehr (oft in Nacken, Rücken, Füße)

·       Du kannst nicht mehr genau unterscheiden, ob die Gefahr (zum Bespiel durch den Virus   oder vor Ansteckung) nun real besteht oder nicht

 

Das sind alles ganz normale Stresssymptome, bei denen aber wichtig ist, dass Du eine PAUSE machst, in der Dein Nervensystem wieder runterfahren kann.  Passiert dies nicht, kommen wir an die Grenzen unserer Ressourcen, da wir dieses Stresslevel über einen zu langen Zeitraum halten müssen und der Körper und das Nervensystem automatisch einen Shut-Down machen, um sich die Ruhe erzwungenermaßen zu holen. Dies kann in einer Erkrankung passieren oder in einer resignativen/depressiven Stimmung. Dies fühlt sich an, wie wenn eine Erstarrung eintritt, keine Bewegung und keine Kraft mehr.

Mir ist es wichtig, Deinem Körper schon vorher (auch wenn wir uns gar nicht bewusst sind, dass wir das brauchen) schon Erholungsinseln zum Verschnaufen zu bieten. Dein Körper und deine Nerven werden es Dir danken.

Corona Selbsthilfe Übung Nemelka

CORONA SELBSTHILFE #6 

NEU - Mit AUDIO Anleitung

So kannst Du Dich selbst halten

Kennst Du das Gefühl, vor lauter Funktionieren die Orientierung und den Fokus zu verlieren? Genau dann ist ein Halt wichtig, der uns hilft uns nicht zu verlieren! 

Nicht nur andere können uns halten, auch wir selbst können uns so ein Gefühl geben! Wir haben Muskeln im Körper, die uns mehr das Gefühl von einem Gehaltensein geben als andere. Eine Muskelgruppe ist da zum Beispiel die Brustmuskulatur.

Folgende Übung hilft Dir, durch die Anspannung dieser Muskeln Deinen Fokus schnell auf Dich selbst zu lenken und Deinem Körper eine Möglichkeit zu geben, sich zu rNunegenerieren. 

Übung: Setze oder stelle Dich locker hin, spüre Deine Füße am Boden. Lege nun beide Hände vor der Brust aneinander (siehe Bild) und drücke sie fest gegeneinander. Du wirst merken, Deine Brustmuskulatur spannt sich an. Zähle nun langsam bis 10 und halte den Druck aufrecht. Danach lässt Du die Hände los und lässt die Arme locker neben dem Körper hängen. Wie reagiert Dein Körper nach der Übung? Du kannst die Übung gerne 2-3 mal wiederholen, bis Du das Gefühl hast, Du bist wieder „mehr da“.

(30.04.2020)

Corona Selbsthilfe Übung Nemelka

CORONA SELBSTHILFE #5 

Deine Mitte finden

Oft reicht ein kurzer Augenblick für uns allein, neben all dem Funktionieren und Tun den ganzen Tag, dass wir uns wieder wahrnehmen und sich der Körper, das Nervensystem und somit auch unsere Haltung und Wahrnehmung verändern können. 

Stelle Dich mit beiden Füßen am Boden hin und nimm wahr, wie Du den Boden berührst. Wo kannst Du das Gewicht Deines Körpers am meisten spüren, eher in den Zehen, in der Ferse oder an der Außenseite des Fußes. Beginne nun langsam, Dein Gewicht zu verlagern. Erst von einer Seite zur anderen Seite schaukeln, ganz leicht und bleibe mit Deiner Aufmerksamkeit bei den Empfindungen, wie sich das anfühlt und verändert. Dann verlagere das Gewicht vor und zurück, so dass Du das Körpergewicht mal mehr in den Zehen, mal mehr in den Fersen spürst. 

Lege Deine Hände auf den Unterbauch, dort ist Deine Mitte, dein Schwerkraftzentrum. Lasse die Schwingungen immer kleiner werden bis Du im ruhigen Stehen ankommst und Deine Mitte gefunden hast. Nimm wahr, wie sich das für Dich jetzt in dem Moment anfühlt. 

Versuche diese Übung so oft wie möglich einzubauen und zu spüren, was Du wahrnimmst. Du wirst sehen, die Empfindungen werden jedes Mal etwas anders sein. Ein anderer positiver Nebeneffekt ist, dass Du Deine Wahrnehmung schärfst für Deine Empfindungen und somit Dich selbst besser wahrnehmen kannst und akzeptieren lernst. 


(17.04.2020)

Corona Selbsthilfe Übung Nemelka

CORONA SELBSTHILFE #4 

Mit beiden Füßen auf dem Boden!

Heute möchte ich Dir eine Übung an die Hand geben, die Du immer und überall machen kannst.

Du kannst die Übung im Sitzen oder im Stehen machen, Deine beiden Füße sollten auf dem Boden stehen. 
 
Suche Dir einen Ort, an dem Du kurz für Dich sein kannst. Versuche beide Füße auf dem Boden wahrzunehmen und Deinen Körper zu spüren. Dann gib mehr Druck in die Füße hinein, sodass Du Deine Füße mit etwas Kraft in den Boden presst. Beobachte, was in Deinem Körper und mit Deiner Atmung passiert. Kannst Du Dich anders aufrechthalten?
Oft gibt es nach dem Füßedrücken einen tieferen Atemzug, der Dir zeigt, dass Dein Körper in eine Entspannung kommt.


(06.04.2020)


Corona Selbsthilfe Übung Nemelka

CORONA SELBSTHILFE #3 

Ein Kreis für Dich 

Eigentlich könnten wir eine entspannte Zeit in dieser Corona-Quarantäne haben. Aber fällt es Dir auch so schwer, wirklich zu entspannen und diese zu genießen? Bist Du ständig gefordert mit der Familie zu Hause alles unter einen Hut zu bekommen oder bist allein zu Hause mit Homeoffice? Ständig kommen neue Nachrichten, neue Anforderungen dazu, die Du zu bewältigen versuchst? 

Dann nimm Dir mal eine Pause! Heute zeige ich Dir eine Übung, mit der Du Dir für 5 Minuten eine kleine Erholungsinsel baust. Dabei geht es darum, zwischen einem außerhalb von Dir und einem Innen zu unterscheiden! 

Für die Übung brauchst Du einen Schal, der so lange sein sollte, dass Du damit einen Kreis legen und Dich hineinstellen kannst. Du kannst auch einen Schal, eine Schnur, eine zusammengefaltete Decke oder Klopapier nehmen (nur bei genügend Hamstervorrat!). 

Nun nimm Dir den Schal und lege damit einen Kreis auf den Boden. Dies ist Deine Ich-Insel. Dann steigst Du in den Kreis hinein und schaust, was Du wahrnimmst. Spüre, wie es ist, wenn Du eine Grenze hast, durch die gerade nur das durchkommt, was Du willst. Alle Verantwortung, Ängste und Sorgen kannst Du außerhalb des Kreises lassen. Du kannst auch variieren, in dem Du die Augen schließt, wieder aufmachst, Dich hinsetzt. Bei jeder Veränderung versuche zu spüren, was sich anders anfühlt.  Am Schluss kannst Du den Schal wieder wegnehmen und auch hier nochmal ganz bewusst nachspüren, ob sich da etwas verändert. 

Erinnere Dich an Deine Grenze, die Du immer dabeihast, die wir nur so oft vergessen! 



(05.04.2020)


Corona Selbsthilfe Übung Nemelka

CORONA SELBSTHILFE #2 

Wasser fühlen in der Dusche

Heute möchte ich Dir eine Übung zeigen, die Du während dem Duschen machen kannst. Ziel der Übung ist es, aus dem Alltag kurz auszusteigen, alle Verantwortung und Pflichten ausserhalb der Duschkabine zu lassen und zu Dir zu kommen.

Dabei geht es um Fokus auf Deine Empfindungen: Stelle Dir die Temperatur des Wassers so ein, dass es für Dich angenehm ist. Nun stelle Dich unter das Wasser und spüre das Wasser auf der Haut. Wo berührt es Dich, gehe mit Deinem Fokus zu den verschiedenen Stellen. Wie fühlt das Wasser sich an? Versuche dies mit geschlossenen und auch mit offenen Augen - nimmst Du das unterschiedlich wahr? 

Es ist normal, dass Dich meist Gedanken mit der Aufmerksamkeit woanders hin ziehen. Wenn Du das merkst, dann komme einfach wieder zurück zur Empfindung des Wassers.

Der Körper ist das Gefäß für unsere Empfindungen und Gefühle.  

Die Haut, die Du in dieser Übung mehr wahrnehmen kannst, ist unsere Grenze nach außen.

(04.04.2020)


Corona Selbsthilfe Übung Nemelka

CORONA SELBSTHILFE #1

Partnerübung - Sichere Berührung

Geht zu zweit zusammen. Einer von Euch sitzt auf einem Stuhl und kann es sich erst einmal bequem machen. Der andere ist der Aktive, später wird dann getauscht.

Derjenige der sitzt darf dem anderen nun sagen, wo er gerne berührt werden möchte und wie er das gerne hätte. Beispiel: Ich wünsche mir, dass Du die Hand zwischen meine Schulterblätter legst, mit der ganzen Hand. (

Es ist eine kleine Herausforderung, sich wünschen zu dürfen, wo ich berührt werden will und auf welche Art. Nimm bei der Übung Deinen Körper wahr und genieße, dass Du in diesem Augenblick rein gar nichts machen, leisten oder sagen musst. Du darfst nur annehmen und genießen und bist sicher, dass Du auf nichts anderes reagieren musst.

Der „Aktive“ bleibt respektvoll bei der gewünschten Position, bis der andere signalisiert, dass es ihm reicht. Nun wird getauscht. 
 Gerne könnt ihr Euch danach noch austauschen, wie es Euch jeweils ging, so klein die Übung auch ist, erfahrungsgemäß nimmt sie jeder anders wahr!

Wenn Du die Übung alleine machen willst, dann lege Dir ein Kissen an die Stelle, wo Du gerne berührt werden möchtest und stelle Dir vor, dass da eine Hand kommt, die Dich hält!

(03.04.2020)

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